Mein aktuelles Trainingslevel


Bei meinem ersten Sportplan, bei welchem ich meine Fettpolster losgeworden bin, konnte man sehr leicht überprüfen wie der Fortschritt ist. Wenn die Fettpolster schrumpfen und das Körpergewicht sinkt, dann scheint der Plan zu funktionieren. Um den Erfolg meines nächsten Sportziels zu überprüfen muss ich andere Messwerte finden.

Ich möchte Muskeln aufbauen, um den Erfolg festzuhalten kann das Gewicht und die Körperphysik auch hierbei als Richtwert dienen, doch kann ich nur bedingt differenzieren zwischen zugenommenem Gewicht durch Muskeln oder durch erneut angesetzten Fettreserven. Heutige digitale Waagen verraten zwar inzwischen schon sehr viel über die Zusammenstellung des Körpergewichts, Unterteilung des Gewichts in Knochen, Fett, Muskeln und Wasser, doch sind das nur grobe Richtwerte. Meinen Erfolg werde ich anhand meines Trainingslevels festmachen und zusätzlich mit Vergleichsfotos sowie den Daten meiner Waage überprüfen ob ich so gut wie kein unerwünschtes Fett anbaue.

Das Trainingslevel habe ich in meiner ersten Woche notiert. Hierbei habe ich deutlich gemerkt das ich seit längerem kein Krafttraining gemacht habe. Beim Training für die Armmuskulatur habe ich es am stärksten gemerkt. Meine Kraft in den Armen ist auf dem Niveau eines Neueinsteigers, aber vielleicht bin ich das inzwischen wieder, nachdem ich 6 Monate Körpergewicht abgebaut habe und auf Krafttraining verzichtet habe.

In der ersten Woche habe ich fast ausschließlich nur mit Maximalkraft Einheiten trainiert. So möchte ich auch meinen aktuellen Trainingsstand festhalten. Das jeweilige Gewicht rausfinden, mit welchem ich zum aktuellen Zeitpunkt 4 bis 5 Sätze mit je 8 bis 12 Wiederholungen machen kann. Zwischen den Sätzen jeweils 30 bis 60 Sekunden Pause. Später kann ich dann vergleichen welche Fortschritte ich gemacht habe, wenn ich die Ergebnisse der ersten Woche mit den späteren Ergebnissen vergleiche. Da es eine längere Liste ist, findet ihr meinen aktuellen Trainingsstand am Ende des Beitrages.

Die feinen Details

Bei der Ausführung der jeweiligen Übungen kann man auch noch sehr stark variieren. Wie man die Übungen ausführt, macht man es sehr schnell, macht man lange Pausen zwischen den Sätzen. Beides ist nicht Falsch und für gewisse Vorhaben der richtige Weg, für mein Vorhaben macht es aber Sinn die Übungen mit einer schnellen positiven Bewegung zu starten und die negativ Bewegung etwas langsamer auszuführen. Also das Gewicht innerhalb von 1 bis 2 Sekunden wegzudrücken und dann innerhalb von 3 bis 4 Sekunden das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Bei solch einer Trainingsweise wird man nie mit sehr hohen Gewichten arbeiten, aber das ist auch nicht mein Ziel. Ich möchte nützliche und flexible Muskeln, ob ich der bin der das höchste Gewicht im Fitnessstudio stemmen kann ist für mich nicht wichtig.

Ausdauertraining

In den letzten Monaten, als ich meinen ersten Sportplan zum abnehmen verfolgt habe, habe ich fast ausschließlich Ausdauersport betrieben. Das Pensum werde ich etwas reduzieren, auf drei bis fünf Stunden pro Woche Ausdauersport. Weiterhin mit möglichst viel Abwechslung. An den Tagen an denen ich reinen Ausdauersport mache, werde ich das 90-Minuten Training in 3 Einheiten unterteilen. Jeweils 30 Minuten auf der Rudermaschine, auf dem Laufband oder auf dem Crosstrainer. Wenn es das Wetter wieder zulässt dann werde ich auch wieder im Freien Joggen gehen oder andere ausdauerlastige Aktivitäten wie Klettern und Radfahren an der frischen Luft unternehmen. Für mein alltägliches Leben ist Ausdauersport sehr hilfreich, es hilft mir eine aufrechte Körperhaltung zu bewahren. Das ist ein wichtiger Punkt für mich, bei einer Körpergröße von fast 2 Metern und einem Job ohne Sitzmöglichkeit sind Rückenschmerzen und eine schlechte Körperhaltung quasi vorprogrammiert, wenn man keine Gegenmaßnahmen ergreift. Ebenso finde ich ein erhöhtes Ausdauerlevel sehr praktisch im Alltag und bei der Arbeit, mein Puls schnellt seltener in die Höhe und ich kann leichter ruhig bleiben in stressigen Situationen.

Meine Körperdaten

Um mein Trainingslevel zu verfolgen werde ich mir auch regelmäßig meine Körperdaten aufschreiben: 89 Kilo – BMI 23,4 – 65 % Wasser – 37 Kilo Muskeln – 7,5 Kilo Knochen – 10,2% Fett

Nun zu den Trainingseinheiten und auf welchem Niveau ich mich aktuell bewege.

Bauch und Beine
Maschine – Wadenpresse 75 Kilo
Bauchtraining – Bein heben am Gerät
Maschine – Beinpresse 95 Kilo + Körpergewicht
Situps liegend mit 5 Kilo Zusatzgewicht
Maschine – Beinbeuger sitzend 45 Kilo 
Maschine – Bauch Rumpfdrehung 55 Kilo 
Maschine – Kniend Beinbeuge 25 Kilo
Situps auf einem Gymnastikball 2 x 20 gerade und 2 x 20 quer 
Maschine – Beine Abduktion 82 Kilo 
Maschine – Bein Adduktion 82 Kilo
Maschine – Beinstrecker 50 Kilo 
Brust und Schultern
Bankdrücken mit Freihanteln 14 Kilo 
Schultern Freihantel Training – 5 Sätze nach Vorne heben und 5 Sätze zur Seite heben
Brust Freihantel nach vorne heben 10 Kilo – eng am Körper
Maschine – Bankdrücken 25 Kilo
Maschine – Schulterdrücken 10 Kilo
Maschine – Assistet Dip 
Kabelzug für Brust und Schultern jeweils 5 Dropsätze 10 – 5 Kilo
Maschine – Pectoral Fly 12 Kilo
Arme
Kabelzug 20 kg jeweils 5 Sätze Trizeps und 5 Sätze Bizeps
Armbeuger Dropsätze 25 Kilo 
Kurzhantel – Rotationen für die Unterarme
Kurzhantel – Training Bizeps 16 Kilo
Kurzhantel – Training Trizeps 12 Kilo – Hantel heben hinter dem Kopf
Zweihandhantel – Training Bizeps 35 Kilo
Maschine – Trizepsdrücken 45 Kilo
Zum Abschluss Dropsätze am Kabelzug für alle Muskelgruppen der Arme
Rücken
Kabelzug – Rudern 40 Kilo
Kabelzug – Latzug 35 Kilo – enger Griff
Rückenheben mit 5 Kilo Gewicht
Maschine – Latzug zweihändig 40 Kilo
Maschine – Latzug einhändig 25 Kilo
Maschine – Rückenstrecker 75 Kilo
Kabelzug – Latzug 26 Kilo – weiter Griff
Freihantel – Vorgebeugt im sitzen Gewichte heben, 5 Sätze die Gewichte ausgestreckt zur Seite heben und 5 Sätze Gewichte eng am Körper seitlich heben
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