Sport und Ernährung


Mit diesem Blogbeitrag möchte ich auf die Ernährung meines vergangenen Sportplans eingehen, mit dem ich erfolgreich meine Fettpolster verschwinden lassen konnte. Und auch meine Ideen für meine Ernährung in den nächsten Monaten mit meinem neuen Sportzielen möchte ich euch zeigen.

Vor dem Thema Ernährung möchte ich meinen Sportplan aus dem letzten Beitrag nochmal aufgreifen, diesen habe ich bereits erfolgreich diese Woche umgesetzt.

MontagKrafttraining für die Beine und Bauch. 60 – 90 Minuten, am Abend nach der Arbeit.
DienstagAusdauersport 90 – 120 Minuten, am Abend nach der Arbeit.
MittwochKrafttraining für den unterer und oberer Rücken. 60 – 90 Minuten, am Abend nach der Arbeit.
DonnerstagAusdauersport 90 – 120 Minuten, morgens vor der Arbeit.
FreitagKrafttraining für die Arme. 60 – 90 Minuten, am Abend nach der Arbeit.
SamstagKrafttraining für die Schultern und Brust. 60 – 90 Minuten, am Abend nach der Arbeit.
SonntagAusdauersport 90 – 120 Minuten, morgens vor der Arbeit.

Die Sonntage werde ich eventuell abändern, nicht direkt ins Fitnessstudio gehen um Sport zu betreiben, sondern andere sportliche Aktivitäten wählen. Wandern, Bouldern, Radfahren oder ähnliches, etwas mehr Abwechslung in die Woche bringen.

Krafttraining steht jetzt für mich nun an einer deutlich höheren Stelle. Krafttraining kann man auf sehr verschiedene Arten gestallten, hier hat jeder seine persönlichen Lieblingsübungen und seine eigenen Erfolgsrezepte. Meine Trainingsart möchte ich euch gleich zeigen. Die zeitliche Einteilung die ich gewählt habe, hatte ich früher schon öfters gewählt und konnte damit sehr gut arbeiten. Die einzelnen Muskelgruppen haben bei der Planung genug Pausenzeiten und die Woche ist bestens gefüllt. Meine erste Woche mit dem Plan, welche sehr aufzerrend war, konnte ich mit diesem Plan durchziehen und das wobei ich seit vielen Monaten kein so intensives Krafttraining betrieben hatte.

Mein Vorgehen beim Krafttraining

Mein Favorit sind Drop-Sätze, diese werde ich auch öfters in meine Trainingseinheiten einbringen. Bei dieser Trainingsart zieht man mehrere Sätze mit maximalen Wiederholungen der jeweiligen Übung ohne Pause durch. Wenn die Muskeln versagen, dann senkt man das Gewicht und wiederholt die aktuelle Übung solange bis die Muskeln wieder versagen und senkt dann wieder das Gewicht. Das macht man vier bis fünf Mal. Man kann so schön schnell trainieren und kommt auch ordentlich auf Fahrt, da man keine Pausen macht. Als Hauptvariante für meine Einheiten werde ich diese Art des Trainings nicht wählen, aber es ist eine guter Abschluss für die letzten 20 Minuten des jeweiligen Trainingstages, mit welcher man die Muskeln nochmal richtig belasten kann.

Die meisten Einheiten beim Krafttraining werden ich mit Intensitäts-Sätzen angehen. Also mir ein Gewicht aussuchen mit welchem ich die jeweilige Übung 8 bis 12 Mal wiederholen kann. Und die einzelnen Übung am Stück fünf mal mit dem gleichen Gewicht durchziehen, mit 30 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Aufwärmen werde ich mich immer mit 30 Minuten Ausdauersport auf dem Laufband oder auf dem Cross-Trainer. Dann 40 Minuten Intensitäts-Training und zum Abschluss, die gleichen Übungen nochmals aber mit Drop-Sätzen. Die Trainingseinheit besteht damit aus nicht so sehr vielen verschiedenen Übungen, sondern nur aus 5 bis 10 verschiedenen.

Steigerungen kann man hier auch schön einbauen und die Muskulatur somit immer weiter herausfordern. Wenn die Intensiven Einheiten zu leicht werden, also man auf einmal auch 15 Wiederholungen schaffen würde in jedem Satz, dann kann man das Gewicht steigern. So hat man einen schönen Überblick über sein Trainingslevel und über die Fortschritte. Ich werde mir in den nächsten Wochen alle meine Übungen aufschreiben und diese mit euch teilen. Dabei auch meine Gewicht notieren, damit ich bei zukünftigen Vergleichen genau weiss was sich verändert hat.

Ernährung für Sportplan 2.0

Um Muskeln aufzubauen muss der Körper bestens versorgt sein mit Proteinen, Vitaminen und Mineralien. Ebenso sollte mehr als genug Energie zur verfügung stehen, was bedeutet, es sollten genug Kalorien bereit gestellt werden. Ich werde meine Versorgung mit 5 Mahlzeiten gewährleisten.

Für den Muskelaufbau ist es wichtig am Morgen die Reserven aufzufüllen, weshalb für mich das Frühstück nie fehlen darf. Es muss nicht zu deftig ausfallen, aber man sollte diese Mahlzeit nicht auslassen. Mein liebstes Frühstück ist und bleibt ein Schüssel mit Müsli, verfeinert mit Obst und pflanzlicher Milch. Das sind die ersten 400 Kalorien des Tages. Die zweite Mahlzeit ist ein kleiner Snack, das kann Obst oder Gemüse sein, ein Riegel aus Obst oder ein kleines Brötchen, 100 – 200 Kalorien um circa 11 Uhr. Mein Frühstück nehme ich schon um 8 Uhr zu mir, weshalb um 11 Uhr schon wieder ein kleines Loch in der Versorgung entsteht, wo sich dieser kleine Snack bestens einbringen lässt in meinen Alltag.

Mittagessen steht dann um 13 Uhr an, eine größere Portion aus Gemüse mit Soße und 100 – 250 Gramm Kohlenhydraten. So wie auf dem Beitragsbild zu sehen, Schupfnudeln als Quelle für Kohlenhydrate und 300 Gramm Gemüse. Dazu mache ich noch gerne eine Soße, welche auch noch mal Kalorien liefert. Mittags sind es mindestens 800 Kalorien, häufig auch deutlich mehr.

Den Rest des Tages gibt es noch 2 Mahlzeiten und die Shakes während des Trainings. Am späten Nachmittag nehme ich eine fertige Mahlzeit in flüssiger Form zu mir, also einen vorgefertigten Shake. Dieser hat 400 Kalorien und liefert viele der nötigen Nährstoffe. Während des Trainings nehme ich zwei Shakes zu mir, welche Nährstoffe liefern und auch 200 Kalorien bereit stellen. Einen Shake aus BCAA´s und Creatin, sowie einen Proteinshake. Am Abend noch einen kleinen Snack aus Obst und einen kleinen Toast.

So wird der Körper dauerhaft mit Nahrung und Nährstoffen versorgt. Es entsteht auch kein Hungergefühl weil man ja permanent isst. Eventuell werde ich die Portionen noch anpassen, aktuell plane ich meine Nahrungszufuhr genau so zu gestalten das kein Energieüberschuss entsteht, was Fettpolster entstehen lassen würde. Genau diese habe ich ja mit meinem vorhergehenden Sportplan vernichtet und will sie nun nicht wieder selbst herbeiführen.

Ernährung zum Abnehmen bei meinem vorherigen Sportplan

Um meine Fettpolster zu verbrennen habe ich genau das Gegenteil getan. Ich habe möglichst wenige Kohlenhydrate gegessen und ein deutliches Defizit in meiner täglichen Kalorienzufuhr eingebaut. Um möglichst selten Hunger zu leiden, habe ich viel Gemüse und Obst gegessen, so konnte ich große Mengen essen. Habe aber dabei nicht viel Fett oder Kohlenhydrate aufgenommen.

Am Morgen eine kleine Portion Müsli mit circa 400 Kalorien, Mittags eine ordentliche Portion mit 800 Kalorien und am Abend meist einen fertigen Shake mit 400 Kalorien. Während dem Training, das damals hauptsächlich aus Ausdauersport bestand, habe ich dann noch Shakes getrunken, die 200 Kalorien geliefert haben. Für zwischendurch hatte ich immer ein paar Gemüsesnacks oder Nüsse bereitgehalten. Somit bin ich auf meine 2.000 bis 2.200 Kalorien pro Tag bekommen, habe aber 2.700 bis 3.200 Kalorien am Tag benötigt. Das ganze verbunden mit täglichen Ausdauersport über mehrere Monate, hat meine Fettpolster und 13 Kilo Körpergewicht verschwinden lassen.

Im nächsten Beitrag möchte ich euch meine genauen Übungen zeigen. Über jedes Feedback und über jeden Support würde ich mich freuen 🙂

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