Sportplan 2.0


Durch meinen abgeschlossenen Sportplan habe ich abgenommen und dabei auch einige Muskeln abgebaut. Mein Ziel, die Fettpolster loszuwerden, habe ich erreicht. Durch meine Ernährung mit einem deutlichen Kaloriendefizit und durch meinen Fokus auf Ausdauersport, habe ich viele der Muskeln am Oberkörper verloren. Was ja nicht schlimm ist und auch eine logische Folge war, der Körper hat die benötige Energie, die ich ihm in zu geringer Menge bereit gestellt habe, aus Reserven gezogen. Mein Körper hat Fettpolster und Muskeln abgebaut um daraus Energie zu erzeugen. Jetzt gilt es, einen neuen Plan zu machen, ich will das Erreichte nicht zu Nichte machen. Jeder der Erfolgreich seine Diätziele erreicht hat, sollte sich nach dem Beenden der Diät einen neuen Plan schmieden, sonst besteht die Gefahr in alte Muster zurück zu fallen. Für mich steht nun Muskelaufbau auf dem Plan, ebenso möchte ich meine Ausdauerfähigkeiten stärken – mein Ziel: beim Joggen und Krafttraining meine alten Trainingslevel deutlich zu übertreffen.

Vor dem Start meines ersten Plans, welchen ich hier mit euch geteilt habe, habe ich hauptsächlich Krafttraining gemacht. Ausdauersport nur zum aufwärmen, für wenige Minuten. Durch die drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche hatte ich mir eine gewisse Masse an Muskeln aufgebaut. Damals war es schon mein Ziel die Fettpolster loszuwerden, welche ich nun endlich los bin. Doch meine damalige Ernährung und mein Lebensstil waren nicht dafür passend, ich hatte einfach noch nicht das richtige Wissen. Mein Krafttraining werde ich deutlich organisierter angehen und vor allem mit einen gut durchdachten Ernährungsplan arbeiten, dieser Punkt ist am wichtigsten wenn man nicht wieder unkontrolliert Fett ansetzten möchte. Ziel meines Krafttrainings wird es sein diverse Disziplinen voranzutreiben, zum Beispiel Bankdrücken, Beinpresse, Sit-Ups und ähnliche typische Übungen auf ein gehobenes Niveau zu bringen.

Beim Aufbau von Muskeln arbeitet man in der Regel mit einem Kalorienüberschuss in der Ernährung. Das Gegenteil meines vergangenen Vorgehen, durch ein Defizit das Abnehmen voranzutreiben. Auch wenn das für den Aufbau nicht optimal ist, werde ich nicht mit einem Überschuss arbeiten. Ich werde genau die benötigte Energie zu mir nehmen oder weniger, um nicht aus versehen wieder Fett anzusetzen. Da ich kein Massemonster werde möchte ist das ja auch okay. Mit der nötigen Zufuhr an Nährstoffen und dem passenden Krafttraining werden trotzdem Muskeln wachsen und wenn das nicht gelingt wie gewünscht, kann ich immer noch nachjustieren.

Beim Abnehmen habe ich mit Ausdauersport super Ergebnisse erzielt. Das Laufband oder den Crosstrainer habe ich zuvor nur kurz zum Aufwärmen benutzt. In meinem abgeschlossenen Plan habe ich bis zu 10 Stunden Ausdauersport pro Woche eingebaut und so meinen Energiebedarf deutlich erhöhen können. Am Ausdauersport habe ich gefallen gefunden, da ich hier auch die größten Defizite hatte konnte ich hier auch die größten Erfolge feiern. An diese Erfolge möchte ich anknüpfen und weiter Voranschreiten. Wie beim Krafttraining, so werde ich auch beim Ausdauertraining zuerst feststellen was meine Ausgangslage ist und so kann ich dann genau verfolgen wie meine Fortschritte sind.

Einen ersten vorläufigen Plan habe ich mir bereits zu recht gelegt. Auch wenn ein solcher erster Plan nicht perfekt ist, halte ich Pläne für nötig, um schnellst möglich zu positiven Ergebnissen zu kommen und um sich mit dem Thema möglichst detailliert auseinandersetzten zu können. Meine Ernährung möchte ich den neuen Zielen anpassen und auch möglichst detailliert eine zeitliche Organisation vorbereiten. Das ist für mich persönlich sehr wichtig, das ich einen festgehaltenen Plan habe, damit ich genau sehe ob ich Fehler mache oder zu wenig Disziplin zeige.

Ernährung

Zum Fettpolster verbrennen habe ich meinen Energiebedarf auf 2.700 bis 3.200 Kalorien gepusht, mit Ausdauersport. Und aber nur 2.000 bis 2.200 Kalorien zu mir genommen. Detaillierte Essensvorschläge plane ich noch zu veröffentlichen, sowohl für den vergangenen Plan, als auch für die kommenden Sportplan. Vorerst habe ich mir nur Gedanken gemacht über die Kalorienzufuhr. Um Gewicht zuzulegen, was ich nur in Form von Muskeln machen möchte, sollte man kein nennenswertes Defizit im Kalorienhaushalt haben. Ich plane ein ziemlich ausgeglichene Kalorienzufuhr, was bei meinem Körper und meinem Energiebedarf 2.700 Kalorien entspricht, diese Menge entspricht dem was mein Körper in Summe braucht, Ruhekalorien und Aktivitätskalorien addiert. Um Muskeln aufzubauen werden auch vermehrt proteinhaltige Mahlzeiten auf meinem Speiseplan landen. Da mein oberstes Ziel aber ein gesunder Körper ist, werde ich sehr auf eine ausgewogene Ernährung achten und mich nicht mit Proteinshakes zuschütten, oder nur noch stark proteinhaltige Nahrung essen. Um meine Ziele zu erreichen, Ziele die ich im nächsten Beitrag genauer definieren werde, braucht es auch wieder intensiven Einsatz beim Sport.

Sport

Meine zeitliche Planung werde ich beibehalten, nach der Arbeit direkt in das Fitnessstudio gehen. Und auch die Häufigkeit werde ich annähernd beibehalten, 5 bis 7 Tage Sport im Fitnessstudio sind mein Plan. Die Trainingstage werde ich mit einem großen Teil Krafttraining füllen, aber auch einige Stunden Ausdauereinheiten müssen auf den Wochenplan.

Meine Einheiten beim Krafttraining werde ich auf 4 Tage legen und an jedem einzelnen Tag verschiedene Muskelgruppen bearbeiten. So das die Gruppen Erholungszeit bekommen und die einzelnen Einheiten intensiv gestaltet werden können. Die restlichen Wochentage werde ich mit reinen Ausdauereinheiten befüllen. So lässt sich ein Plan erstellen mit Sport für jeden Tag ohne das man den einzelnen Muskelgruppen zu wenig Erholung gönnt. So sieht mein vorläufiger Wochenplan aus:

MontagKrafttraining für die Beine und Bauch. 60 – 90 Minuten, am Abend nach der Arbeit.
DienstagAusdauersport 90 – 120 Minuten, am Abend nach der Arbeit.
MittwochKrafttraining für den unterer und oberer Rücken. 60 – 90 Minuten, am Abend nach der Arbeit.
DonnerstagAusdauersport 90 – 120 Minuten, morgens vor der Arbeit.
FreitagKrafttraining für die Arme. 60 – 90 Minuten, am Abend nach der Arbeit.
SamstagKrafttraining für die Schultern und Brust. 60 – 90 Minuten, am Abend nach der Arbeit.
SonntagAusdauersport 90 – 120 Minuten, morgens vor der Arbeit.

Solch ein erster Entwurf wird sich mit der Zeit definitiv noch verändern, das war bei meinen letzten Plan auch bereits so. Aber mit einem Plan starten halte ich für sinnvoll, auch wenn man später feststellen könnte das der Plan nicht Zielführend ist, hat man erstmal etwas an dem man seine Tage ausrichten kann. Mich spornt das an und mir hilft es beim aufrechterhalten der Disziplin, anhand eines Plans kann ich meine eigene Disziplin kontrollieren.

Beim nächsten Beitrag kann ich euch genauere Details geben zu meinem neuen Sportplan, dann habe ich bereits die erste Woche mit diesem Plan absolviert. Über jedes Feedback und über jeden Support würde ich mich freuen!

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