Sport – Finaler Vergleich


Die sechs Monate meines Sportplans sind vorbei. Das Ziel, welches ich mit meinen Plan verfolg habe, ist erreicht. Ich wollte die vorhandenen Fettpolster reduzieren, das habe ich geschafft. Auf der Waage sind 13 Kilo verschwunden und meine Körperphysik hat sich deutlich verändert. Neben Fett sind auch einige Muskeln verschwunden, die Muskeln möchte ich wieder aufbauen, das wird das Ziel meines nächsten Plans.

Meine anfängliche Vorgehensweise im Kampf gegen die Fettpolster war eine noch sehr einfache. Über die Monate habe ich sehr viel gelernt und das gelernte gleich umgesetzt. Somit hat sich über die Wochen mein Plan immer stärker mit Ausdauersporteinheiten gefüllt und ist zeitlich deutlich intensiver geworden. Ebenso habe ich meine Tagesplanung verändert, um meinen Körper dazu zu bringen möglichst direkt auf die Fettreserven zuzugreifen wenn er Energie benötigt. Ein wichtiger Punkt, beziehungsweise der wichtigste Punkte, beim Fett verbrennen, ist die Ernährung. Meine Ernährungsweise habe ich auch noch verändert, zwar war meine Ernährung nicht verkehrt, aber um die Fettpolster zu vernichten musste ich ein deutliches Defizit in meinen Kalorienhaushalt einbauen, das hatte ich am Anfang zwar auch eingeplant, aber nicht in diesem Umfang. Dieses Defizit musste auch deutlich größer sein als ich gedacht habe. Die wichtigsten Veränderungen und Erkenntnisse möchte ich hier kurz zusammen fassen.

Viel Ausdauersport – Das hat bei mir am besten gewirkt, ich habe viele Woche täglich Ausdauersport gemacht, das hat meinen Energieverbrauch extrem in die höhe getrieben und so meinen Körper dazu gebracht die Fettpolster aufzufressen. Ich bin häufig auf über 11 Stunden Ausdauersport pro Woche gekommen, was einem hohen Zeitaufwand entspricht, aber es war nötig. Zuvor habe ich bereits viel Sport gemacht aber es nie geschafft die Fettreserven anzugreifen, so hat es dann endlich geklappt. Kraftsport habe ich in den letzten Monaten vernachlässigt, auf Krafttraining werde ich die nächsten Monate wieder verstärkt achten.

Energiedefizit / Kaloriendefizit – Um den Körper zum aufzerren von Fettpolster zu bewegen muss weniger Energie, also Nahrung zum verbrauchen, bereit gestellt werden, als benötigt wird. Ich habe mit einem kleinen Kalorienloch angefangen, bin dann aber auf ein deutlich größeres umgestiegen, anfangs hatte ich gedacht es reichen 5% bis 10% weniger Energie bereit zu stellen als benötigt werden würde. Doch dann bin ich auf 25% weniger Kalorien Zufuhr umgestiegen, somit war mein Körper noch schneller und stärker gezwungen auf die vorhandenen Reserven zurückgreifen. Die Kombination aus dem hohen Sportpensum und den Kaloriendefizit haben schnell zu den gewünschten Erfolgen geführt. Ich habe meist 2.700 bis 3.200 Kalorien gebraucht und aber nur 2.000 – 2.200 zu mir genommen.

Zeitplanung – Damit der Körper auf die eigenen aufgebauten Reserven zugreift, kann man die Nahrungszufuhr und den Sport zeitlich so planen, das der Magen möglichst leer ist wenn Energie benötigt wird, damit der Körper die Fettpolster angreift. Also zum Beispiel Sport machen nach dem Aufstehen und erst eine gewisse Zeit nach dem Sport frühstücken. Oder am Abend Sport machen, noch vor dem Abendessen und nach dem Mittagessen nichts mehr essen, damit der Magen möglichst leer ist wenn man dann am Abend Sport betreibt. Das Abendessen dann eine Stunde nach dem Sport zu sich nehmen. Man könnte hier auch Facetten des Intervall Fasten einfließen lassen. Das könnte so aussehen, Sport am Morgen (oder am Abend, beide Sporteinheiten wäre etwas exzessiv) 7 bis 9 Uhr, Frühstücken um 10 Uhr, Mittagessen um 13 Uhr, Abendessen um 18 Uhr, Sport von 19 bis 21 Uhr (oder am Morgen, beide Sporteinheiten wäre etwas exzessiv). Somit isst man innerhalb von 7 bis 8 Stunden und die restlichen 16 Stunden des Tages nichts, was den Körper zusätzlich zum Abbauen von Reserven bewegt.

Hier der vorher und nachher Vergleich, meine Ausgangslage vor dem Start meines Plans und das Ergebnis, nach 5 Monaten. Es sind leider nur 5 Monate geworden, nicht die geplanten 6 Monate, weil mich zum Schluss eine Grippe erwischt hat, dazu gleich mehr. Mit dem Ergebnis, trotz vorzeitigem beenden, bin ich mehr als zu frieden. Es ist eine super Ausgangsbasis für die nächsten Schritte.

Leider hat mir eine fiese Grippe einen Strich durch meinen Plan gemacht und ich musste somit den Sportplan von 6 Monaten nach 5 Monaten unterbrechen. Sport hatte ich, sowie anderen Aktivitäten, ganz gestrichen, damit ich keine größeren Körperprobleme hervorrufe.

Mit diesem Ergebnis bin ich sehr zufrieden und all das gelernte und ausprobierte werde ich in Zukunft sicher wieder mal benötigten. Nach einer derartigen Diät ist es wichtig nicht wieder in alte Muster zu verfallen, sonst war der Aufwand umsonst. Für mich steht gleich die nächste Etappe an, dazu gleich mehr. Wer nach diesem Sportplan dann erstmal keinen Sport mehr machen möchte, sollte dann natürlich genau auf seine Ernährung schauen, am besten immer ein kleines Kaloriendefizit einplanen und möglichst viel Bewegung im Alltag einbauen. So kann man sein Gewicht halten. Ich werde mir neue Ziele setzen und kontrolliert Gewicht zunehmen, natürlich kein Fett, sondern Muskeln 🙂

Neuer Plan

Der jetzt abgeschlossene Plan ging um das abbauen von Körpermasse, der nächste Schritt ist das Gegenteil, aufbauen von Gewicht. Kontrolliert und dezent soll das ablaufen, jetzt mit einem großen Kalorienüberschuss arbeiten wäre nicht sinnvoll. Eine Massephase, bei welcher man genau mit einem solchen Überschuss arbeitet, würde zwar, in Verbindung mit Trainingseinheiten, zu einem Zuwachs an Muskeln und Masse sorgen, aber auch die Fettpolster wieder herbeiführen. Mein Ziel ist ein gesunder und starker Körper, ebenso möchte ich beim Krafttraining und Ausdauersport diverse Fortschritte erarbeiten. Erste Pläne und Ideen sind schnell gefunden, meinen Plan für den Start möchte ich euch in einem der nächsten Beiträge zeigen.

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