Sport – Die letzten Wochen


Es sind die letzten Wochen meines 6-Monats Sportplans. Mit den Ergebnissen bin ich zufrieden. Es sind definitiv Fettpolster verschwunden, aber auch sehr viele Muskeln. Die verlorenen Muskeln möchte ich wieder aufbauen, dies möchte ich tun ohne wieder Fett anzusetzen. Aber bevor ich mich in einen neuen Sportplan stürze möchte ich euch die nächsten Bilder zeigen, damit ihr einen genauen Einblick in meine Fortschritte bekommt. Hierbei handelt es sich um Bilder der letzten Monate. Das finale Ergebnis und ein Vergleich mit der Ausgangssituation zeige ich euch im nächsten Beitrag.

Foto 1
Wenn ich dieses Foto mit der Ausgangslage vergleiche, dann bin ich schon sehr zufrieden und gespannt wo mich mein Plan hinführt. Eine Foto meiner Ausgangslage habe ich euch am 01.12.2019 gezeigt, hier der Link, falls ihr es nochmal anschauen wollt. Es sind hier bereits einige Fettpolster weggebrannt und auch endlich mal Muskeln erkennbar.

Foto 2
Dieses Foto ist direkt nach dem Sport entstanden. Hier zeigt sich mein altes Problem auch wieder, aber jetzt deutlich dezenter. Die Muskeln sind nach dem Sport aufgequollen und somit wirkt alles deutlich unsportlicher, es sieht im direkten Vergleich mit den anderen Bildern fast nach einem Rückschritt aus. Doch das kommt auch hier nur durch die aufgeplusterten Muskelschichten und der darüber liegenden Hautschichten, welche nun deutlich weniger Fett beinhalten als zu beginn meines Sportplans.

Foto 3
Zwei Monate vor Ende meines Sportplans ist dieses Foto entstanden und mit diesem Ergebnis bin ich schon sehr zufrieden. Es sind zwar auch bereits sehr viele Muskeln verloren gegangen, aber das kann man ja später wieder ändern, wichtiger ist das auch viele Fettpolster abhanden gekommen sind. In den letzten zwei Monaten werde ich nochmal Vollgas geben und noch weitere Fettpolster verbrennen.

Bisher habe ich 10 Kilogramm abgenommen, da sind einige Kilo Fett dabei gewesen aber auch einige Muskeln. Mein Vorgehen habe ich immer weiter optimiert und jetzt einen sehr Effektiven Plan um die Fettpolster anzugreifen. Das finale Ergebnis wird sehr zufriedenstellend sein, auch wenn ich dann nicht die gewünschte Körperoptik habe, abgemagert aussehen möchte ich nicht. Doch wie heißt das es so schön – der Weg ist das Ziel – und nach dem absolvieren meines akutuellen Plans werde ich gleich einen neuen Plan anschließen lassen. Ziel war es ja die Fettpolster durch Training loszuwerden um die Muskeln besser sichtbar zu machen. Jetzt könnte man Muskeln besser sehen, aber alle Muskeln sind fast verloren gegangen. Also ist der nächste logische Schritt, wieder verstärkt auf den Aufbau der Muskeln zu achten beim Training. Aber ohne dabei das zu zerstören was ich mir durch meinen Plan erreicht habe, der Plan der sich gerade dem Ende nähert. Krafttraining mit einer Ernährung die zum Muskelaufbau passt kombinieren, das geht in den meisten Sportplänen einher mit einem Kalorienüberschuss einher, das würde bei mir schnell wieder zu Fettpolstern führen. Mein Plan werde ich in den nächsten Blogbeiträgen auf diesem Blog detaillierter offenlegen und euch auch wieder regelmäßig Berichte abliefern.

Mein aktueller Sportplan

Da ich meinen Plan über die letzten Monate stetig optimiert habe, möchte ich euch hier meinen Plan gebündelt abliefern. Der ursprüngliche Plan war ganz okay, aber hätte nich zu so guten Ergebnissen geführt.

Meine Ausgangslage, ich betrieb seit über zwei Jahren regelmäßig Sport und war dementsprechend gut in Form. Eine halbe Stunde Joggen mit 6 – 7 km/h war für mich kein großes Problem, aber mein Favorit war Krafttraining für alle Körperbereiche. Mein Ziel seit langem ist ein muskulöser und gesunder Körper. Bodybuilding Ausmaße waren nicht meine Ziele, aber ich wollte merken und sehen das ich ein gehobenes Sportlevel habe. Was aber bisher immer unter einer Fettschicht verborgen blieb. Es ging mir nie um mein Körpergewicht, ich wog 100 Kilo, das ist bei fast 2 Metern Körpergröße aber nichts ungewöhnliches. Wenn ich Gewicht zunehmen sollte, durch das Training, war das okay.

Der erste Ansatz meines Sechsmonatigen Sportplans war einfach, jeden Tag nutzen um Sport zu machen. Ich habe mein Sportpensum mehr als verdoppelt, um so die gewünschten Ziele zu erreichen. Jeden Tag der Woche nutzen um Sport zu machen, sieben mal Sport sollten mich deutlich voran bringen. Auf Ernährung und Organisation habe ich dabei nicht wirklich geachtet, diese habe ich nicht verändert. Meine Ernährung, welche ich seit vielen Jahren verfolge, ist ausgewogen und gesund.

Zur Halbzeit, nach den ersten drei Monaten, habe ich Optimierungen einfließen lassen. Zwar habe ich zu diesem Zeitpunkt bereits sehr gute Erfolge erzielen können, aber ich wollte noch professioneller und zielgerichteter vorgehen. Ich informierte mich und holte mir Verbesserungsvorschläge von Trainern und anderen Sportlern. Mein Sportpensum behielt ich bei, doch ich veränderte den Fokus. Deutlich mehr Ausdauersport kamen auf meinen Wochenplan und ich reduzierte das Krafttraining auf ein Minimum. Auch mit Krafttraining kann man Fettabbauen aber ich sah bei mir das größere Potenzial im Ausdauersport, Krafttraining habe ich seit einigen Jahren betrieben und nie Fett abgebaut durch dieses. So veränderte ich meinen Sportplan und kam auf circa 11 Stunden Ausdauersport pro Woche, mit einigen Stunden zusätzlichen Krafttrainingseinheiten.

Wichtiger waren die Veränderungen in der Ernährung und in der Organisation. Ich habe meine Ernährung so umgestaltet das ich ein deutliches Defizit in der Energiezufuhr habe. In Prozent ausgedrückt habe ich 25% weniger Kalorien zu mir genommen als ich es bei meinen Lebensstil bräuchte. Somit muss mein Körper auf Reserven zurückgreifen, also Fettpolster oder Muskeln aufzerren. Einen zeitlichen Aspekt habe ich auch noch berücksichtigt bei meiner Planung. Damit mein Körper möglichst häufig die Fettpolster angreift habe ich meine Tage so geplant das mein Magen möglichst leer ist wenn ich trainieren gehe. Wenn Nahrung im Magen ist, dann würde mein Körper für die benötigte Energie auf diese Quelle zurückgreifen anstelle der Fettpolster des Körpers.

Damit ergibt sich ein Plan aus Sporteinheiten der bei mir die maximale Fettverbrennung gewährleistet, kombiniert mit einer optimierten zeitlichen Organisation und einer Ernährungsweise mit großen Kaloriendefizit.

Im nächsten Beitrag werde ich euch das finale Ergebnis zeigen, ein Vergleich der Ausgangslage und meines Körpers nach sechsmonatigen Sportplan. Ebenso werde ich genauer auf den nächsten Plan eingehen, ich möchte ohne Fett anzusetzen Muskeln aufbauen. Ich würde mich freuen wenn ihr wieder vorbeischaut.

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