Sport – Mathematik des Abnehmens


Die letzten Monate meines Sportplans sind im vollen Gange, mit Veränderungen. Ab sofort werde ich meine Sporteinheiten zeitlich so planen das ich trainiere während mein Magen möglichst leer ist. Damit der Körper auf die körpereigenen Reserven zurückgreifen muss, weil kein kürzlich aufgenommenen Nahrung vorhanden ist. Mein Körper soll die Fettpolster aufbrauchen und diese nutzen um die benötigte Energie bereit zu stellen.

Den Fokus beim Training habe ich ganz klar auf Ausdauertraining gelegt, Krafttraining mache ich weiterhin, aber reduziere dies auf ein Minimum. Muskelaufbau ist mit einem so großen Kaloriendefizit fast unmöglich. Aber die Muskeln beanspruchen macht Sinn, so baut der Körper diese nicht ab und ebenso kann man auch beim Krafttraining ordentlich Energie verbrauchen. Dafür werde ich die gewählten Gewichte etwas reduzieren und möglichst viele Wiederholungen machen, ebenso werde ich die Pausen zwischen den Sätzen auf ein Minimum reduzieren, damit komme ich gut ins Schwitzen. Meine Muskeln werden abnehmen, weil sich der Körper für Energiebedarfe auch an den Muskelmassen bedient. Aber diese kann ich anschließend wieder aufbauen und dann werden die aufgebauten Muskeln nicht weiter so gut versteckt unter Fettpolstern sein.

In meinen Plan baute ich mehr Ausdauersport ein um mehr Kalorien zu verbrennen und die Beinmuskeln aufzubauen. Die Beinmuskeln sind eine der größten Muskelgruppen und somit ein großer Energieverbraucher, welche ich zuvor nicht so stark fokussiert habe. Also ein doppelter Erfolg, Ausdauersport verbrennt ordentlich Kalorien und die Beinmuskulatur aufbauen und beanspruchen erhöht auch meinen Tagesverbrauch. Die Mathematik hinter den Kalorien fand ich sehr interessant, deshalb möchte ich euch eine Rechnung zeigen die ich angestellt habe, bezüglich meines Energielevels.

Betrachtet habe ich eine Woche:

Nahrungsaufnahme beziehungweise Energieaufnahme:
7 Tage mit 2.000 Kalorien Energiezufuhr, ergeben 14.000 Kalorien

Energieverbrauch:
7 Tage mit Sport, Arbeit und Ruhephasen ergeben pro Tag einen Energieverbrauch von über 2.700 Kalorien, das sind 18.900 Kalorien. An manchen Tagen verbrauche ich mehr Energie, an manchen weniger, aber im Durchschnitt sind es 2.7000 Kalorien.

Das wöchentliche Energiedefizit von 5.000 Kalorien entspricht fast einem Kilo reinem Fett (Ein Kilogramm Fett wären 7.000 Kalorien). Wenn meine Ernährung nun aus fettigem Essen bestehen würde oder aus Kohlenhydratbomben, dann würde das gewünschte Ergebnis nicht eintreten. Aber da meine Ernährung wenig Zucker, wenig Fett und auch wenige Kohlenhydrate enthält, sollte dieser Weg funktionieren, so müssten die Fettpolster verschwinden.

Alltag mit einem deftigen Kaloriendefizit

Es ist schon echt viel Zeit vergangen seit dem Start. Es sind auch schon Veränderungen eingetreten an meinem Körper. Auf der Waage sind 5 Kilo verschwunden, was zwar nicht direkt mein Ziel war, aber aufgrund des Kaloriendefizits eine logische Folge ist. Ich wollte Fettpolster verbrennen und viel Sport machen, für mich wäre es auch okay gewesen Gewicht zuzunehmen, also Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen, aber das war mit dem aktuellen Ernährungsplan nicht möglich. Mein neuer Plan ist Zielgerichtet auf Abbau, ohne Aufbau von Masse. Das Energiedefizit von 700 Kalorien machte sich nichtmal bemerkbar, ich hatte erwartete das ich ein ständiges Hungergefühl haben werden weil ich weniger Esse. Aber das war nicht der Fall, ich habe mir diesbezüglich auch vorher viele Gedanken gemacht, wie kann man den Hunger am besten stillen und ein Hungergefühl verhindern.

Um den Hunger zu stillen ist etwas zu essen am besten, das ist logisch, deshalb habe ich Nahrungsmittel gesucht die sehr sehr wenige Kalorien haben. Damit ich diese essen kann wenn mein Körper trotz der normalen Mahlzeiten mal nach Essenszufuhr schreit. Gemüse ist hierfür prädestiniert, viele Ballaststoffe, kaum Fett, wenige Kalorien und viel Masse. 100 Gramm Karotten haben 41 Kalorien, also kann man da ruhig mal drei Karotten essen um dem Hunger zu stillen. Gemüse das intensiver gekaut werden muss, wie die genannten Karotten, sorgt für ein besseres Hungergefühl weil der Kopf merkt das du etwas zerkaust. Eingelegtes Gemüse wie Rotkohl, Sauerkraut oder Rote Beete sind auch eine gute Lösung. Diese kann man auch warm machen, wenn du lieber warme Mahlzeiten zu dir nehmen möchtest. Man findet diese Lebensmittel vorgefertigt in jedem Supermarkt und muss nichts zubereiten. Rotkohl und Sauerkraut haben circa 20 Kalorien pro 100 Gramm, das ist sehr wenig. Ein halbes Glas entspricht 400 Gramm und stellt somit eine ordentliche Portion für den kleinen Hunger dar.

Die 3 Hauptmahlzeiten sollten natürlich richtige Speisen sein, die Gemüsesnacks sind für zwischendurch. Somit habe ich 3 große Speisen und 2 – 3 Snacks, genug um ständig Satt zu sein. Mein Essenplan sieht wie folgt aus:

Frühstück Kleines Müsli mit Obst, pflanzlicher Milch, Nüssen und Hülsenfrüchten
Snack Äpfel, Banane oder 1 – 2 Schokoladenstücke
Mittagessen 200 Gramm Reise, Nudeln, Buchweizen oder ähnliches mit 300 Gramm Gemüse mit 100 – 150 Gramm Tomaten
Snack 2 – 3 Karotten, Sauerkraut oder Rotkohl
Abendessen Fertigdrink mit 400 Kalorien von Huel oder anderen Herstellern
SnackWährend dem Sport ein Proteinshake und ein Shake mit BCAAs und Creatin

Auf geht es in die letzten Wochen meines Sportplans. Inzwischen lässt es das Wetter kaum noch zu unter freiem Himmel Ausdauersport zu machen. Also werde ich alle meine sportlichen Aktivitäten in das Fitnessstudio verlegen. Immer nach der Arbeit werde ich ins Studio gehen und essen sobald ich zuhause angekommen bin, was in etwa eine Stunde nach dem Sport ist.

Wenn ich Ausdauersport mache im Fitnessstudio halte ich länger durch und schwitze deutlich mehr, mal sehen wie sich das auswirkt auf meine Fettpolster. Bisher hatte ich nur 3 Tage Sport im Studio gemacht und die anderen Tage im freien Sport gemacht. Wenn ich nun meinen 7 Tage Sportansatz komplett auf das Fitnessstudio anwende ergibt sich dadurch eine deutlich höhere Sportzeit. Bisher waren es 5 – 6 Stunden pro Woche. Da ich aber nun im Fitnessstudio länger Ausdauersport schaffe, komme ich auf 90 Minuten Ausdauersport pro Tag und noch 30 Minuten Krafttraining. Das ergibt dann 14 Stunden Sport pro Woche, was sicher auch noch mal zusätzliche Kalorien kosten dürfte, was ja wünschenswert ist um die Fettpolster abzuschütteln. Da jedes moderne Studio verschiedene Möglichkeiten für Ausdauersport bietet wird diese Zeit sicherlich nicht langweilig und bietet auch zusätzliche Anreize für den Körper, da beim Fahrradfahren andere Muskeln angesprochen werden als beim Rudern, beim Laufen auf dem Laufband oder auf dem Crosstrainer.

Im nächsten Beiträge werde ich euch erneut Bilder meines Fortschrittes zeigen. Da sich ein gewisser Erfolg meines Plans abzeichnet, werde ich mir einen neuen Plan basteln. Ich habe viel Muskelmasse verloren und möchte diese wieder aufbauen ohne dabei Fett aufzubauen.

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