Endspurt


Verschärfung des Plans

Alles was ich bisher getan habe geht in die richtige Richtung, doch Gespräche mit Sportlern und Trainern haben mir klar gemacht das ich noch etwas mehr verändern muss. Um meine Erfolgschance zu verbessern habe ich mir Tipps und Vorschläge von Fachleuten geholt. Ich habe meinen Plan und meine Ziele geschildert, damit man mir Fehler aufzeigen könnte und Verbesserungsmöglichkeiten mitteilt. Es gab viel was man noch verändern könnte, es waren aber meinst nur kleine Tipps, grundsätzlich war mein Plan sinnvoll, das wurde mir bestätigt. Zwei Veränderungen die man mir nahelegte waren interessant, diese wollte ich sofort umsetzten.

  1. Kaloriendefizit vergrößern — mein aktuelles Defizit bei der Energieaufnahme und dem Verbrauch war zu klein. Bisher hatte ich immer nur 200 Kalorien weniger gegessen als ich rechnerisch benötigte für meinen Alltag. Das war nicht verkehrt, aber zu wenig und es stellte sich die Frage ob ich den sicher sein kann das ich bei so einem kleinen Defizit es nicht doch öfters mal aus versehen überschreite, mal kurz eine Brezel gegessen und schon war das Defizit dahin. Also peilte ich 2000 Kalorien an, was einem deutlich größerem Defizit entspricht, 700 Kalorien weniger als ich benötige. Mein Energiebedarf ist so hoch wegen meinem Gewicht von 95 – 100 Kilo und einer Körpergröße von 196 cm, das Energiedefizit von 700 Kalorien sollte man, wenn du es auch so anwenden möchtest, in einen Prozentsatz umrechnen. Ich werde ab diesem Zeitpunkt versuchen 25% weniger Kalorien aufzunehmen als ich eigentlich bei meinem Lebensstil und Körper bräuchte.
  1. Zeitliche Organisation — diese Komponente habe ich bisher nicht weiter berücksichtigt. Sport machte ich sobald ich Zeit hatte, meist am Abend. Meine Mahlzeiten nahm ich zu mir wenn es gerade passte. Durch ein besseres Zeitmanagement könnte ich aber noch viel effektiver die Fettreserven meines Körpers angehen. Unser Körper holt sich die benötigten Energien aus den am schnellsten verfügbaren Quellen. Was an erster Stelle die aufgenommene Nahrung ist. Wenn es aber keine Nahrung gibt die der Körper verarbeiten kann, dann nimmt er für seine tägliche Aufgaben die Reserven des Körpers her, Fett und Muskeln. Damit ergibt sich für mich eine neue organisatorische Aufgabe, ich möchte Sport machen wenn mein Magen möglichst leer ist. Das lässt sich am besten Morgens oder Abends umsetzten, Nahrung werde ich dann erst eine Stunde nach dem Training zu mir nehmen.

Die neuen Informationen brachte ich sofort in meinen Alltag ein. Deutlich mehr Disziplin beim Essen war gefragt, damit ich das Defizit vergrößern könnte. Und ich müsste meine Tagesabläufe detaillierter planen, es reicht jetzt nicht mehr zu planen was ich esse und was für Sport ich mache, sondern jetzt muss ich genau schauen das ich eine Stunde vor dem Morgen- oder Abendessen Sport machte. Während ich draußen Sport machen kann würde ich die Ausdauertsporteinheiten direkt frühs absolvieren, vor dem Essen und vor der Arbeit. Wenn das Wetter es nicht mehr zulässt Sport im Freien zu machen, dann würde ich den Sport auf die Zeit nach der Arbeit verlegen und danach dann erst Abendessen.

Ungeahnte Ausmaße

Mir war klar das ich auf ein anderes Niveau umsteigen muss, aber wie ich meine Wochen nun gestaltete, war weit weg von meinem ehemaligen Vorgehen und weit weg von dem was ich mir vorgestellt hatte. Aber von nichts kommt nichts und anscheinend benötigte ich derartige Veränderungen um meine Ziele zu erreichen.

Ich möchte euch meinen Zeitplan für Training und Essen zeigen. Eine Erklärung zu meinem neuen Plan findet ihr im Abschnitt nach meinem Wochenplan:

Montag Ausdauersport im Freien, min. 30 Minuten, gleich nach dem Aufstehen.
Frühstück erst 30 – 60 Minuten nach dem Sport einnehmen.
Wenn das Wetter es nicht mehr zulässt Sport im Freien zu machen dann werde ich Ausdauersport abends im Fitnessstudio machen und danach erst Essen, eine Stunde nach dem Sport. Im Fitnessstudio plane ich 90 Minuten Ausdauersport ein.
Dienstag Nach dem Aufstehen 15 Minuten Bauch-Workout. Frühstück 30 – 60 Minuten nach dem kleinen Training.
Nach der Arbeit 60 Minuten Ausdauersport, dann 30 Minuten Krafttraining, anschließend 30 Minuten Ausdauersport. Abendessen eine Stunde nach dem Sport.
Mittwoch Ausdauersport im Freien, min. 30 Minuten, gleich nach dem Aufstehen.
Frühstück erst 30 – 60 Minuten nach dem Sport einnehmen.
Wenn das Wetter es nicht mehr zulässt Sport im Freien zu machen dann werde ich Ausdauersport abends im Fitnessstudio machen und danach erst Essen, eine Stunde nach dem Sport. Im Fitnessstudio plane ich 90 Minuten Ausdauersport ein.
Donnerstag Nach dem Aufstehen 15 Minuten Bauch-Workout. Frühstück 30 – 60 Minuten nach dem kleinen Training.
Nach der Arbeit 60 Minuten Ausdauersport, dann 30 Minuten Krafttraining, anschließend 30 Minuten Ausdauersport. Abendessen eine Stunde nach dem Sport.
Freitag Ausdauersport im Freien, min. 30 Minuten, gleich nach dem Aufstehen.
Frühstück erst 30 – 60 Minuten nach dem Sport einnehmen.
Wenn das Wetter es nicht mehr zulässt Sport im Freien zu machen dann werde ich Ausdauersport abends im Fitnessstudio machen und danach erst Essen, eine Stunde nach dem Sport. Im Fitnessstudio plane ich 90 Minuten Ausdauersport ein.
Samstag Ausdauersport im Freien, min. 30 Minuten, gleich nach dem Aufstehen.
Frühstück erst 30 – 60 Minuten nach dem Sport einnehmen.
Wenn das Wetter es nicht mehr zulässt Sport im Freien zu machen dann werde ich Ausdauersport abends im Fitnessstudio machen und danach erst Essen, eine Stunde nach dem Sport. Im Fitnessstudio plane ich 90 Minuten Ausdauersport ein.
Sonntag Nach dem Aufstehen 15 Minuten Bauch-Workout. Frühstück 30 – 60 Minuten nach dem kleinen Training.
Am Abend 60 Minuten Ausdauersport, dann 30 Minuten Krafttraining, anschließend 30 Minuten Ausdauersport. Abendessen eine Stunde nach dem Sport.

Ich habe aus zwei Gründen mehr Fokus auf Ausdauersport gelegt:

  1. Mit meinen aktuellen Ernährungsplan ist es ohnehin kaum möglich Muskeln aufzubauen, für effektives Muskelwachstum sollte kein so großes Kaloriendefizit im Ernährungsplan vorhanden sein. Ich habe aber aktuell ein Defizit von 700 Kalorien geplant. Also kann ich Krafttraining fast komplett streichen, als Fettverbrennungsvariante wäre es zwar auch eine gute Lösung, aber dann als HIT-Training, ohne primären Fokus auf Muskelzuwachs. Das ist aber nicht so ganz meine Welt, HIT-Training oder Crossfit sind sicherlich super Trainingsmethoden aber in meinen Fitnessstudio und auch Daheim nicht so schön umsetzbar.
  2. Beim Ausdauersport verbrennt mein Körper mehr Kalorien als beim Krafttraining, die konstante Anstrengung verbrennt mehr Energie. Beim Krafttraining mache ich Pausen zwischen den Sets, der Fokus liegt hier auf Aufbau von Masse und nicht auf Abbau. Ich möchte aber Massen abbauen. Natürlich kann man auch Krafttraining so gestalten das es ebenso Energieverbrennend ist wie Ausdauersport, aber ich wollte mich auf Ausdauersport konzentrieren, hier sehe ich die größten Chancen um Fettmasse zu verlieren, meinen Körper zu definieren. Ich würde hierdurch höchstwahrscheinlich auch viele Muskeln verlieren. Dem möchte ich mit ein paar Krafttrainingseinheiten entgegenwirken.

Diesen Plan werde ich die letzten zwei Monate, meiner 6 Monatsplanung, durchziehen und sehen ob es mir hilft mein Ziel zu erreichen. Damit ich anschließend wieder vermehrt auf Muskelaufbau umsteigen kann und die Erfolge beim Muskelaufbau dann endlich auch sehen kann, weil ich nach den zwei folgenden Monaten alle meine Fettpolster verbrannt habe.

Sport und Weltreise

Dieser Blog dreht sich auch noch um ein anderes Thema — meine kleine Welterkundung. Auf dieser Reise möchte ich viele unterschiedliche Orte erkunden und auch die Menschen Vorort kennen lernen. Für Unterwegs möchte ich mir einen eigenen Sportplan entwickeln, damit all das was ich jetzt erreiche nicht sofort wieder verloren geht. Ebenso wird die Ernährung spannend, aktuell kann ich diese voll und ganz kontrollieren, das wird mir auf meiner Weltreise nicht so gut gelingen. Weil entweder jemand anders kocht oder man einfach das ausprobiert was man gerade im Laden findet, neue Lebensmittel, fremde Speisen. Essen gehört ja auch immer zum Erkunden anderer Kulturen, also werde ich auch öfters mal Essen essen was ich sonst nicht wählen würde, weil es nicht optimal zu meiner Ernährungsweise passt. Sport unterwegs wird eine interessante Herausforderung, selten werde ich ein Fitnessstudio besuchen können und somit nie zugriff auf Gewichte oder ähnliche Gerätschaften haben. Selbst Joggen oder Radfahren könnte manchmal nicht möglich sein. Aber da werde ich einen Weg finden, hierfür habe ich schon ein paar Ideen, es wird sicher eine andere Art von Sport sein und höchstwahrscheinlich nicht ganz so effektiv wie aktuell mit 7 Tagen Sport.

Auf geht es in die letzten Monate, mit optimiertem Plan und neuem Elan.

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