Neuer Sport Plan – Zwischenbilanz


Das erste Drittel ist geschafft, von den eingeplanten 6 Monaten mit meinem neuen Sportplan. Die Jahreszeit war perfekt für dieses Vorhaben, ich konnte oft draussen Laufen gehen, wenn ich immer ins Fitnessstudio fahren müsste wäre es mir deutlich schwerer gefallen. Richtig handfeste Ergebnisse erwartete ich erst am ende des sechsten Monats, das habe ich gedanklich verankert in meinem Kopf. Mir würde es sonst schwer fallen die Disziplin aufrecht zu halten, wenn ich mir einreden würde nach den ersten 2 Wochen schon Ergebnisse zu sehen. Ich mache schon seit so langer Zeit Sport und habe noch nie erlebt das nach so kurzer Zeit bei mir oder bei anderen wirkliche große Veränderungen aufgetreten sind. Weshalb ich mich immer wieder gerne mal über diese Fitness und Lifestyle Magazin aufrege, die immer das gleiche aufgedruckt haben, immer in anderer Form, aber der Kern bleibt der gleiche: zum Sixpack in 2 Wochen, 5 Kilo verlieren in 3 Wochen ohne Sport, mehr Sex mit diesem Trick, iss das und du wirst im Schlaf abnehmen. All das kann man genau so oder in leicht anderer Form lesen wenn man mal kurz in einem Kiosk anhält. Ich hatte zwei der größten Lifestyle und Fitness Magazin abonniert, über einen langen Zeitraum. Die Werbeslogans sind teils schon peinlich, aber so packt man uns Menschen am einfachst, mit polarisierenden Slogans, der Inhalt ist bei den Magazinen meist sehr hilfreich und gut gestaltet. Ich stöbere regelmäßig in verschiedenen Magazinen oder Portalen, um neue Trainingsmethoden ausfindig zu machen. Vor allem für mein Krafttraining, es ist für mich persönlich interessant Muskelgruppen zu trainieren die ich bisher vernachlässigt habe. Wenn man diese nun endlich trainiert sorgt das für zusätzlichen Muskelwachstum an allen Körperstellen.

Ich bin dabei den dritten Monat durchzuziehen, kleine Optimierungen hier und da, aber das Grundgerüst meines Plans bleibt gleich. Wenn ich mal vom Plan abweichen musste, zum Beispiel weil ich einen kleinen Ausflug mache über mehrere Tage, dann habe ich darauf geachtet trotzdem genug Sport zu machen. Als ich zum Beispiel Bekannte besucht habe und keine Möglichkeit hatte ein Fitnessstudio aufzusuchen, habe ich Vorort jeden Weg per Fuss zurückgelegt, was sich dann zu 24 Kilometer an diesen einen Tag aufsummiert hatte. So konnte ich das tägliche Sportziel auf diese Weise abhaken. Mein Sportlevel im dritten Monat habe ich nur sehr dezent gesteigert, ich habe eher darauf geachtet das ich bei jeder Einheit mit möglichst viel Konzentration herangehe, Körperhaltung und Atmung genau kontrolliere, aber keine Steigerung bei Geschwindigkeit oder Gewicht eingebaut. Das wollte ich im vierten Monat tun.

Die zweite Halbzeit habe ich damit begonnen mich umzuschauen nach zusätzlichen Informationen über abnehmen und über das sogenannte definieren und shapen. Um meine Erfolgschancen zu verbessern wollte ich mehr wissen über dieses Thema haben, beziehungsweise mein Wissen auffrischen. Ich wollte meine Ernährung und meinen Sport mit anderen Trainings- und Ernährungsplänen abgleichen, um zu sehen ob ich nicht irgendwo falsch vorgehe oder Potenzial verschenke. Mir war klar wie das Abnehmen in der Theorie funktioniert, mein theoretisches Wissen habe ich erweitert und wollte es nun noch besser in die Praxis übertragen. Orientiert habe ich mich an Beiträgen und Informationen über die Defintionsphasen und Shapephasen von Sportlern. Kalorienzählen wollte ich eigentlich nicht, aber es wird wohl nötig sein um alles deutlich präziser kontrollieren zu können.

Kaloriendefizit – Abnehmen ist Mathematik. Wann nehmen wir ab, das musste ich mir erneut detailliert ins Gedächtnis rufen. 7.000 Kalorien sind 1 Kilo Fett, also um die überschüssigen Fettpolster loszuwerden müsste ich weniger Energie aufnehmen als ich verbrauche. Ein Defizit in der täglichen Energieaufnahme haben. Wenn ich, 98 Kilo Körpergewicht und 1,96 Meter groß, mein Gewicht halten möchte, dann könnte ich 2.700 Kalorien zu mir nehmen. Diese Zahl setzt sich aus dem Grundbedarf zusammen, die Energie die unser Körper für die eigene Erhaltung braucht. Hinzu kommt dann noch die Energie, die Aktivkalorien, die wir verbrauchen durch Bewegung und Aktivitäten. Die Bedarfszahlen variieren von Tag zu Tag, an Tagen mit 2 Stunden Sport wäre bei mir der Bedarf sogar bei über 3.000 Kalorien. Die Energie die ich verbrauche durch meine Bewegung und durch die allgemeinen Körperprozesse, würde genau gedeckt werden durch meine Aufnahme wenn ich 2.700 – 3.000 Kalorien aufnehmen. Wenn ich jetzt abnehmen möchte, dann muss ich mehr Energie verbrauchen als ich aufnehme, also um ein Kilogramm Fett loszuwerden müsste ich 10 Tage ein Energiedefizit von 700 Kalorien umsetzten.

Entweder ich erhöhe meinen Energiebedarf durch Sport oder ich nehme weniger Nahrung zu mir. Ich möchte beides gleichzeitig machen, somit muss ich nicht so sehr hungern. Meinen Energiebedarf wollte ich erhöhen, durch zusätzliche sportliche Aktivitäten oder Spaziergänge. Auf der anderen Seite ebenso weniger Energie aufnehmen. Das entspricht dem vorgehen von Definitionsphasen bei Sportlern oder eben Diäten zum abnehmen. Ich peilte ein Defizit von 200 Kalorien jeden Tag an. Ein zu großes Defizit wollte ich nicht, denn sonst könnte ich das nicht durchhalten und wäre nicht leistungsfähig. Es ist nicht das Ziel den Körper schnell abzumagern, sondern nachhaltig umzustellen. Nachdem man das gewünschte Ziel erreicht hat kann man wieder zu einer normalen Ernährung zurückkehren, einer Ernährung bei der die Energiebilanz genau ausgeglichen ist und man somit nicht zunimmt. Wenn man hingegen Muskeln aufbauen möchte sollte man mehr Energie zu sich nehmen als man verbraucht, das wäre dann die Massephase.

Kalorienzählen ist somit angesagt, etwas was ich nicht mag, es versaut den Spaß beim Essen und ist schnell deprimierend. Es ist Heutzutage sehr leicht mit Hilfe des Smartphones die Kalorien detailliert aufzuzeichnen und gleich alles genau ausrechnen zu lassen. Ob nun die benötigte Energie oder die aufgenommenen Kalorien zählen, fast jedes Handy hat eine Gesundheitsapp die dabei hilft. Ich habe die Samsung Health App verwendet die auf jedem Smartphone der Süd-Koreaner vorab installiert ist. Mehr als 2.500 Kalorien wollte ich nicht zu mir nehmen, das war mein Ziel. Aber hungern möchte ich auch nicht, deshalb sorge ich immer dafür das ich genug kalorienarme Snacks griffbereit habe wenn ich mal Hunger bekomme. Obst und Gemüse sind dafür perfekt, wenige Kalorien und Fruchtzucker der Energie zum Arbeiten liefert. Mir hilft es bei solch einem Plan, wenn ich die Mahlzeiten stark aufteile, so das ich fast dauerhaft esse. Nicht nur 3 Mahlzeiten, sondern 5 – 6 kleine Mahlzeiten. Ebenso hilfreich ist es viel zu kauen und viel zu trinken, das hilft ein Sättigungsgefühl herbeizuführen. Gemüse wie Karotten oder Kohlrabi sind gut, weil diese lange gekaut werden müssen.

In meine Gesundheitsapp trage ich früh gleich ein was ich am jeweiligen Tag essen werde, zumindest die Mahlzeiten die ich zu diesem Zeitpunkt schon kenne. Dadurch habe ich dann einen direkten Überblick ob ich zu viel eingeplant habe und somit Handlungsbedarf besteht. Kalorienzählen kann sehr lehrreich sein, getan haben sollte man es mal für mehrere Wochen. Am besten hierfür eine Küchenwaage bereithalten, damit du deine Mahlzeiten genau analysieren kannst. Gewicht ist manchmal schwer einzuschätzen und man sollte genau schauen ob man nicht aus versehen etwas vergisst, z.B. die Milch die man ins Müsli tut oder den Proteinshake den man beim Sport trinkt. Man lernt sein Essen noch besser kennen. Man entwickelt ein Unterbewusstsein für Kohlenhydratfallen, was später, wenn man ohne Kaloriendefizit leben möchte, sehr hilfreich ist. Wenn man nach der Diät nicht aufpasst, schlägt der bekannte Jojo-Effekt zu. Meine Ernährung ist nicht verkehrt, das bewies mir das Kalorienzählen, aber um auf das geplante Defizit zu kommen und es nicht doch unbeabsichtigt zu überschreiten muss man genau Buch führen. Wir reden von einem 200 Kaloriendefizit, das ist nicht viel und man kann dieses eingeplante Defizit schnell reduzieren oder überschreiten z.B. ein Glas Milch, eine Banane oder 100 Gramm Nudeln und schon ist das geplante Defizit in der Energiebilanz hinüber.

Beim Krafttraining lies ich auch noch eine Veränderung einfließen. Krafttraining mit hohen Gewichten ist zum Muskelaufbau richtig, somit werden die Muskeln strapaziert und der Körper beginnt den Muskelwachstum anzukurbeln. Für die Fettverbrennung ist das nicht direkt hilfreich. Um Fettpolster zu töten, ist es hilfreicher wenn man viele Wiederholungen macht. Unsere Muskeln zu benutzen kostet Energie, wenn man wenige Bewegungen macht weil man hohe Gewichte nutzt, dann wird weniger Energie verbraucht als wenn man viele Wiederholungen beim Krafttraining macht. Also reduzierte ich die Gewicht um so dann mehr Wiederholungen umzusetzen. Muskeln aufbauen, durch training mit hohen Gewichten, sorgt auf lange Sicht für einen höheren Energiebedarf, weil man mehr Muskelmasse hat, welche mehr Energie braucht im Alltag, was auch zu einer Reduktion der Fettpolster führen kann, aber dieser Plan hat bei mir nicht funktioniert.

Im nächsten Sport-Beitrag, in zwei Wochen möchte ich euch weitere Einblicke geben und auch Fotos meiner Fortschritte zeigen, wie sich die Fettpolster langsam verziehen. Bis nächsten Sonntag.

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