Sport: Alter Plan vs. Neuer Plan A


Mein alter Sportplan sah wie folgt aus: 3 mal die Woche Sport im Fitnessstudio. Ich trainierte immer 90 Minuten, angefangen mit 15 Minuten Ausdauersport zum aufwärmen und auflockern und dann 75 Minuten Krafttraining. Krafttraining immer für 2 Muskelngruppen: Beine, Bauch, unterer Rücken, Arme, oberer Rücken oder Brust. Jede dieser sechs Gruppen konnte ich in den 3 Tagen Training pro Woche angehen. Mein Hauptfokus war Krafttraining um Muskeln aufzubauen, um so den Energiebedarf meines Körpers zu erhöhen, was dann dafür sorgen sollte das mein Körper die Fettpolster auffrisst. Aber dies passierte leider nicht, diesen Plan verfolgte ich über zwei Jahre, Ergebnisse zeigten sich, aber leider alles versteckt unter einer Fettschicht. Zusätzlich betrieb ich noch gelegentlichen Ausdauersport, wenn es sich ergab dann ging ich Joggen, Fahrradfahren oder Schwimmen. Meinen Alltag gestaltete ich auch möglichst sportlich, wenn ich etwas zu Fuss erreichen kann dann zog ich den Fussmarsch anderen Fortbewegungsmitteln vor. Was oft zum Leidwesen von Freunden und Bekannten geht, eine Städtetrip mit Shopping- und Erkundungstour zu Fuß kann schon mal 20 Kilometer lang sein wenn man konsequent auf öffentliche Verkehrsmittel oder Auto verzichtet.

Essen: Zum Frühstück gibt es für mich immer nur ein Teller mit Obst, Nüssen und Müsli.

Mittags gibt es bei mir eine große Portion, viel Gemüse, mit Soße und Reis, Nudeln oder Kartoffeln. Gerne auch vegetarischen Döner, Bürger oder Sandwiches.

Am Abend dann nur einen Salat oder einen Shake, keinen Proteinshake sondern einen Shake der eine vollwertige Mahlzeit darstellt. Auch oft Astronautennahrung genannt, eine Lösung die mir gefällt weil ich so schnell und ortsunabhängig eine gesunde Mahlzeit zu mir nehmen kann.

Naschen tue ich eigentlich nur Obst, Gemüse oder dunkle Schokolade. Wenn ich mal etwas Nasche oder Fast Food esse weil ich auf einem Fest oder einer Feier bin, dann versuche ich die Bilanz an den folgenden Tagen auszugleichen. Ich baue dann mehr Sport in meine Tage ein oder versuche mich kohlenhydrat- und fettarmer zu ernähren.

Meinen Energiebedarf und meine Energieaufnahme habe ich nie genau berechnet, meine aufgenommene Energie sollte der benötigten Energie entsprechen und das habe ich recht gut im Griff. Meine Nahrung, wobei ich hiermit meine Mittagsmahlzeit meine, was es bei mir zum Frühstück und Abendessen gibt, habe ich im Absatz zuvor aufgezeigt, besteht meist aus 60 – 80% Gemüse und Flüssigkeit. Hiermit habe ich eine große Menge Ballaststoffe, wenig Fett und wenige Kohlenhydrate. Der restliche Teil der Mahlzeit besteht dann aus Zutaten mit vielen Kohlenhydrate: Reis, Nudeln, Brot oder ähnlichem. So sättigen die Mahlzeiten gut, aber führen nicht zu einem Energietief und sorgen für keine Zunahme des Körpergewichts. Ich musste so nie hungern, habe mittags immer sehr große Portionen essen können, 300 Gramm Gemüse und 150 Gramm Nudeln mit 100 Gramm Soße ergeben sehr große Portionen.

Neuer Plan A:

Sport: Die Woche hat sieben Tage, das möchte ich nutzen, jeden Tag Sport machen um auf ein anderes Level zu kommen. Mein Krafttrainingsplan möchte ich nicht verändern, 3 Mal pro Woche Krafttraining im Fitnessstudio für 90 Minuten, inkl. aufwärmen mit Ausdauersport. Ich würde mein Krafttraining noch etwas intensivieren, aber den Plan sonst nicht verändern. Die anderen 4 Tage wollte ich Ausdauersport betreiben, hier habe ich ohnehin das größte Defizit, ich kann nur 4 Kilometer lang joggen und dazu brauche ich auch mindestens 25 Minuten. Ausdauersport hatte ich bisher nur gelegentlich betrieben oder zum aufwärmen vor dem Krafttraining genutzt. Hierdurch wollte ich meinen Energiebedarf weiter erhöhen und so die Fettpolster vernichten. Ebenso ist das eine neue Herausforderung für mich, eine derartige Herausforderung hat mir in den letzten Monaten auch gefehlt. Zusätzliche 4 Tage pro Woche sind eine solide Steigerung und so konnte ich meine Woche bestens mit Sport füllen. Ich habe Abwechslung und die einzelnen Muskelgruppen hatten auch genug Erholungszeit. Mal sehen ob das mein gewünschtes Ergebnis herbeiführt. Schnell würde es nicht gehen, da bin ich mir sicher, den Plan wollte ich 6 Monate verfolgen und eventuell noch Veränderungen vornehmen wenn mir Fehler oder zusätzlich Potenziale auffallen.

Essen: Ich werde meine Essgewohnheiten unter die Lupe nehmen und überprüfen ob es noch Optimierungsmöglichkeiten gibt. Mein allgemeines Vorgehen halte ich für sehr gut, ich werde aber verstärkt auf Ausnahmen achten und diese verbannen. Ebenso werde ich mein morgendliche Portion verkleinern und ebenso meine Mittagsmahlzeit verkleinern. So das ich bestens genährt bin und nicht hungere, aber es darf nicht zu viel Essen sein. Für Heißhunger oder für ein Energietief werde ich mir Obstsnacks oder Smoothies bereitstellen.

Umsetzung des neuen Plans

Die Umsetzung meines neuen Plan A möchte ich hier mit euch teilen. Erfolge und Erkenntnisse möchte ich euch zeigen, ich werde keine detaillierten Trainings- oder Ernährungsplan aufstellen, dafür agiere ich bei beidem zu spontan. Ich habe meine Regeln für Sport und Ernährung, an diese halte ich mich, aber fixe Ernährungspläne oder Sportpläne habe ich nicht. Ich habe nirgends aufgeschrieben wann ich wie viel esse oder wann ich genau welche Sportübung mache. Grobe Pläne fürs Training habe ich, aber das ist auch der einzige Plan. Dieser Plan geht nicht sehr ins Detail: 7 Tage die Woche Sport machen, 4 Tage Ausdauersport und 3 Tage Krafttraining.

Meine Regeln um mein Ziel zu erreichen:

  • Ich werde jeden Tag der Woche Sport machen. Das ist viel, aber nicht unmöglich oder falsch. Die Muskelgruppen wechsle ich durch, so bekommen alle Muskeln genug Erholungszeit bevor sie wieder beansprucht werden.

    Mein Plan:
Montag Ausdauersport im Freien oder im Studio min. 30 Minuten
Dienstag Krafttraining im Studio 90 Minuten — Brust und oberer Rücken.
Mittwoch Ausdauersport im Freien oder im Studio min. 30 Minuten
Donnerstag Krafttraining im Studio 90 Minuten — Arme und Bauch.
Freitag Ausdauersport im Freien oder im Studio min. 30 Minuten
Samstag Ausdauersport im Freien oder im Studio min. 30 Minuten
Sonntag Krafttraining  im Studio 90 Minuten — unterer Rücken und Beine
  • Bei meiner Ernährung werde ich stärker darauf achten das meine Portionen nicht zu groß sind und wenig Zucker und Fett enthalten. Ebenso sollte die Verteilung immer passen, nicht zu viele Kohlenhydrate. Es ist okay mal 500 Gramm am Mittag zu essen, wenn 200 – 300 Gramm Gemüse sind, 50 – 150 Gramm Flüssigkeit und nur 150 – 250 Gramm kohlenhydratreiche Zutaten. Eine solche Mahlzeit macht sicher jeden Satt, wenn die Mahlzeit zusätzlich noch wenig Fett und Zucker enthält, dann passt sie zu meinem Vorhaben. Am Morgen werde ich meine erste Mahlzeit verkleinern, aber für die Zeit bis zum Mittagessen einen kleinen Obstsnack bereit halten. Abends werde ich entweder einen Salat zubereiten, nur Gemüse, Obst, Kerne, Gewürze und ein bisschen Öl oder auf einen fertigen Drink zurückgreifen.
  • Maximale Disziplin — keine Ausreden mehr, keine Cheat-Days oder sowas. Die Energie-Bilanz muss sehr gut aussehen. Wenn ich meine Regeln mal nicht perfekt einhalte bei einer Mahlzeit, dann muss ich das bei der nächsten Mahlzeit einkalkulieren oder eine zusätzliche Sporteinheit einschieben. Ich habe mich gut im Griff, eine Torte landet nicht aus versehen auf meinem Teller, mal eine Brezel oder einen Softdrink kann mir hingegen schonmal passieren. Dann berücksichtige ich das und sorge dafür das die Bilanz passt. Wenn ich mal keine Zeit habe um meinem Sportplan umzusetzen, weil man Bekannte besucht oder zum Arbeiten reisen muss, dann weiss ich das in den meisten Fällen frühzeitig und kann so meinen Plan umgestalten, das ich auf meine 7 Tage Sport komme, Joggen gehen kann man immer und überall. 

Und los geht es, maximaler Einsatz.

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